건강증진사업 운동 건강증진을위한운동처방

건강증진을위한운동처방

심폐지구력 향상을 위한 운동처방

운동유형

걷기, 하이킹, 러닝, 계단 오르기, 수영, 자전거타기, 조정, 상․하체 조합 운동기, 댄스, 스케이팅, 크로스컨트리 스키, 등의 대근육군을 사용하여 지속적으로 실시하는 운동들이다.

운동강도

건강상 이점 향상을 위해서는 저강도-장시간 프로그램으로 달성될 수 있으며, 반면 심폐체력(VO2max) 향상은 고강도-단시간 프로그램에 의해 달성될 수 있다. 정형외과적 상해 위험은 후자에 더 증가한다.

  • 40(50)% ~ 85%HRR(VO2R)
  • 64(70)% ~ 94%HRmax

운동빈도

  • 주당 3~5일 운동권고
  • 60~80%HRR(77-90%HRmax)에서는 주 3회

운동유형

  • 20-60분간의 지속적인 운동(1일 10분씩 수회의 간헐적 활동 포함)

근력 향상을 위한 저항운동처방

운동유형

  • 아령과 바벨을 이용한 프리웨이트, 기구를 이용한 웨이트트레이닝, 탄성밴드와 볼을 이용한 저항운동, 신체를 이용한 저항운동, 물의부력을 이용한 저항운동, 기타 특수장비를 이용한 운동.

운동강도

  • 1RM(1회반복 최대무게)와 최대반복횟수를 설정하여 운동목적에 따라 설정한다.
    ※근비대와 건강상 이점을 위해서라면 50~80%RM에서 8~12회 반복 실시.

운동빈도 및 시간

  • 주 2-3회 정도(1회 2-3세트)

유연성 운동처방

운동유형

  • 스트레칭(정적, 동적, 고유수용기성 신경근촉진법)

운동강도

  • ROM(관절가동범위)에서 한계지점(불편함을 초래하지 않을 정도의 긴장된 상태)까지 천천히 이완하여 그 자세를 일정시간 유지(보통 15-30초)

운동빈도 및 시간

  • 매일 근육군마다 2-4회
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  • 담당부서 : 건강증진과
  • 연락처 : 051-665-4818

최근수정일 : 2020-02-08

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