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패스트푸드, 이래서 몸에 안좋다!

활성산소의 과잉섭취

패스트푸드는 거의 모든 음식이 기름에 튀기거나 볶아 지방이 산소와 접하게 되면 하이드록시 활성탄소(일반 산소에 비해 화학반응을 일으키기 쉬운 상태의 산소)가 형성 주변의 지방을 점점 과산화 지질로 바꾸어버리는데 과산화 지질에 의해 활성산소가 증가하면 성인병 및 만성 퇴행성, 대사성 질환이 증가하게 된다.

또 이런 음식을 많이 먹으면 고칼로리, 고지방산을 과다 섭취하는 결과가 되어 영양 불균형으로 비만을 초래하기 쉽다. 보관기간이 길다. 즉석에서 조리해서 먹는 일반 음식과는 달리 패스트푸드는 미리 만들어 냉동 보관했다가 만들어 먹는다. 보관기간이 길어질수록 지방이 과산화가 더 진행되어 활성 산소를 다량 발생시키는 원인이 된다.

칼슘 부족

칼슘은 골격형성 등에 꼭 필요한 영양소로 특히 성장기 어린이에게는 필수 영양소이다. 패스트푸드를 먹을 때 청량음료를 마시는데, 청량음료 첨가물로 들어가는 인산염은 체내 칼슘과 결합해서 몸에서 칼슘을 배출하게 만든다. 따라서 골다공증, 골절증가 등의 위험이 높아진다.

암 발생 위험

미국 노스캐롤라이나 대학 연구소에서는 패스트푸드의 영향에 대해서 조사를 했다. 1주일에 1회 이상 핫도그를 먹는 아이는 전혀 안먹는 아이보다 2배나 뇌종양이 많이 발생했다. 또한 햄, 소세지, 베이컨을 먹는 아이는 먹지 않은 아이보다 80% 뇌종양 발생률이 높았다고 한다.

또 남캘리포니아 의과대학 연구소 연구결과에 의하면 매일 12개 이상 핫도그를 먹는 아이는 전혀 안 먹는 아이에 비해 백혈병이 걸릴 확률이 약 10배 높았다. 햄, 핫도그, 소시지, 베이컨 등에 들어 있는 아질산 나트륨이 위속에서 나트로소아민으로 되어 암 발생률이 높아진다는 것이다.

몸에 유해한 각종 식품 첨가물

입에 감칠맛이 나게 하고, 보기에 좋게 하고, 보관할 때 변질을 막기 위해 인스턴트 식품에는 각종 첨가물이 많이 들어간다. 햄, 소시지의 색을 내는데 사용하는 과산화나트륨, 어묵과 맛살 등에 살균제로 함유되는 과산화수소, 청량음료와 어육 가공식품 등에 사용되는 사카린나트륨, 각종 식품의 보존제로 사용되는 소르비산, 치즈와 버터의 보존제로 사용되는 데비드로 초산, 마가린과 버터.......

환경호르몬 검출

식약청은 패스트푸드의 환경호르몬 검출결과를 공개한 '소비자문제를 연구하는 시민의 모임(소시모)'으로부터 관련 자료를 받아 분석한 다음 국제보건기구(WHO)의 가이드라인을 수용, 식품에 함유된 환경호르몬 물질 유해량을 설정할 것을 검토하고 있으며 여러 유명 패스트푸드업체의 제품에서 살충제와 소각부산물 등 환경호르몬 물질이 어린이에게 위해를 줄 정도로 과다 검출된 미드웨스트연구소의 조사결과를 공개했다.

가공식품

가공식품을 피해야 하는 이유

몇 십년간 우리가 사는 이 세상은 양적인 팽창을 거듭했습니다. 그에 따라 먹거리 역시 언뜻 보기에 무척 풍요로워진 것 같으나, 현실은 그렇지 못합니다. 가장 대표적인 증거 가운데 하나가 계속해서 사회문제가 되고 있는 식품첨가물의 유해성 논란이며, 더욱 놀라운 일은 식품 첨가물 사용의 일상화로 사람들의 의식마저 무감각해졌다는 점입니다. 내가 먹고 우리 가족이 먹고, 소중한 우리의 2세들이 먹는 음식에 도대체 무엇이 들어 있으며, 얼마나 해로운지 알고 있어야 하지 않을까요?

많이 쓰이는 식품첨가물
인산나트륨
면발의 탄력을 위해 라면에 첨가되며 혈액의 산성화에 영향을 준다.
질산나트륨, 아질산나트륨
햄과 소시지에 발색제로 쓰이고 체내에 들어가면 다른 물질과 결합하여 발암물질로 알려진 니트로아민으로 변한다.
이산화황
과자에 표백제로 많이 쓰인다.
안식향산, 안식향산나트륨
청량음료나 마가린, 시럽 등에 보존료로 쓰인다.
솔빈산, 솔빈산칼륨
어묵이나 맛살, 잼등에 보존료로 쓰인다.
치아벤다졸
오렌지, 바나나 등 수입과일의 향균제로 사용되며 절대로 먹어서는 안된다.
식품첨가물이 듬뿍 든 가공 식품, 인스턴트 식품을 피해야 하는 다른 이유들
  1. 인스턴트와 가공식품은 도정, 정제에 의해 당분 대사를 안정적으로 조절하는 섬유질과 대사 영양소인 비타민, 미네랄이 거의 제거되어 있는 상태이다. 인스턴트와 가공식품은 칼로리만 있고 영양은 없다고 해서 텅빈 칼로리라는 별명이 있다.
  2. 보이지 않는 소금의 문제이다. 글루탐산나트륨, 아질산나트륨 등 첨가물에 함유된 염의 형태의 나트륨 들은 소금을 먹은 경우와 똑같은 경로로 미네랄 발란스를 깨뜨린다.
  3. 지방 변질의 우려이다. 가공 도중에 첨가되는 불포화 지방산(식물성 기름)의 경우 열과 압력, 유통 과정 중에 산화되어 과산화 지질이라는 강력한 발암물질을 생성하기 때문이다. 커피 프림이나 라면, 과자 등에 많이 사용되는 식물성 팜유는 원료만 식물성이지, 고체 지방인 포화지방산으로 되어 있다.
생활속에서 식품첨가물 섭취를 적게 하려면?
자주 먹지 않도록 한다.
자주 먹으면 첨가물을 섭취하는 양도 늘어나게 마련이다.
편식하지 않도록 한다.
편식하게 되면 거기에 첨가된 첨가물도 한쪽으로 편중되게 된다. 적은 양이라도 횟수가 늘어나면 위험도도 그만큼 높아지는 셈인 것이다.
지방의 섭취를 줄인다.
지방과 식품 첨가물을 함께 섭취하면 첨가물이 체내에 축적되기 쉽다. 때문에 가공식품을 조리할 때는 가능한 한 기름을 사용하지 않도록 한다.
야채는 많이 과일은 적당량 섭취한다.
비타민 A, C, E나 식물 섬유는 체내에 들어간 독성을 없애고 첨가물을 배출시키고 발암물질을 억제하는 작용이 있으므로 야채와 과일을 꾸준히 섭취하는 게 좋다.

아침밥의 중요성

아침밥을 왜 꼭 먹어야만 할까요?

  1. 잠자는 중에 써버린 열량(300~500kcal)을 보충해 줍니다.
    • 아침을 거르면 오전 활동에 필요한 에너지가 부족
    • 피로감을 느끼고 식은땀이 나며 어지럼증을 호소
  2. 학습 및 업무 증력을 높여줍니다.
    • 아침을 거르면 뇌의 유일한 영양소인 포도당이 부족 됨.
  3. 장의 연동운동을 도와 변비를 예방해 줍니다.
  4. 비만을 예방해 줍니다.
    • 공복의 시간이 길어질수록 섭취열량을 지방으로 축적하려는 경향이 나타남.
  5. 어린이, 청소년의 성장을 도와 줍니다.
    • 아침을 거르면 부족한 영양분을 근육과 뼈 등의 기관에서 빼내어 쓰게 됨.
  6. 성인병의 발생위험을 낮춰줍니다.
    • 아침을 거르면 혈액순환을 방해하는 혈소판이 증가함.

아침밥을 거르면 어떤 문제점이?

  • 뇌 활동의 에너지 부족으로 인체활동 준비가 불충분하게 되어 매사에 의욕이 없습니다.
  • 아침을 안 먹는 것은 불규칙한 식습관으로 이어져 과식, 야식, 결식 등의 악순환과 장기적인 영양불균형을 초래합니다.
  • 뇌 활동이 떨어져 학습수행 태도 저하, 집중력 저하로 인한 실력향상 저해 및 창조적 사고력 저해 등이 지속되어 불안정하고 공격적인 성격형성에 영향을 줍니다.
  • 군것질이 늘고, 점심과 저녁에 과식하게 되어 비만의 원인이 됩니다.

아침식욕을 돋우려면?

  • 충분한 수면 후의 개운한 몸의 상태는 식욕을 증진시킵니다.
  • 야식을 피합니다. 전날 늦은 밤에 먹은 음식이 소화되지 못한 채 장과 위에 가득하게 남아있으면 당연히 식욕이 없어지겠죠?
  • 가벼운 아침운동을 합니다. 맨손체조, 줄넘기, 조깅, 산책 등의 간단한 운동은 장의 기능을 촉진시켜 식욕을 증진시킵니다.

건강한 아침 식탁의 원칙

탄수화물, 단백질, 비타민이 풍부하되 지방이 적은 음식
쌀밥이나 현미밥에 사과, 바나나 등 과일과 김치, 호박, 토마토, 시금치 등의 채소, 두부, 된장, 두유, 달걀, 저지방우유, 요구르트 등 단백질 공급원이 포함되면 훌륭한 아침 식단이다.
소화가 잘 되는 음식
밤새 활동을 멈추고 있다가 방금 단식을 끝낸 (영어의 breakfast는 단식을 깬다는 의미) 위에 부담을 덜 주기 위해서다.
죽이나 스프는 소화가 잘되기 때문에 소화가 잘 안되거나 숙취에 시달리는 사람들에게 좋은 아침 메뉴이다.
간편한 시리얼
비타민, 무기질 등 필수 영양소가 골고루 들어 있는 탄수화물 식품으로 좋은 아침식사 대용이다.

콜레스테롤

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 인체 기능을 정상으로 유지하는 데 필수적인 지방질의 하나이며 세포막을 형성하고 부신피질호르몬, 남성호르몬, 여성호르몬 등 여러 호르몬의 재료가 되는 유용한 물질이다. 그러나 콜레스테롤이 기준(200~240mg/㎗)보다 높을 경우 고혈압, 협심증, 심근경색증, 뇌경색 등을 유발하는 동맥경화의 3대 위험요인이 된다.

반면 낮을 경우에는 세포막 형성과 호르몬 분비 이상을 초래해 빨리 늙고 세포 기능 장애를 유발할 수 있다. 콜레스테롤은 그 수치가 높아져도 특별한 자각 증세가 없으며 수치가 상당히 높은 경우에만 피부에 콜레스테롤이 쌓여 작은 종양같이 보이는 황색종이 나타난다.

따라서 콜레스테롤이라고 모두 나쁜 것은 아니다. 콜레스테롤에는 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)이 있는데 HDL은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막고 혈관 내의 콜레스테롤을 떼어내는 ‘좋은 콜레스테롤’ 역할을 하므로 많을수록 좋다. 하지만 LDL은 콜레스테롤을 혈관 벽에 쌓이게 하기 때문에 적을수록 좋다.

근래 혈중 콜레스테롤의 증가와 심근경색증등이 급격히 늘고 있는데 이는 식생활의 서구화가 중요한 원인 중 하나이다.

高콜레스테롤 대처법

먼저 식이요법으로 동물성 지방질이 많은 음식을 피하며 살코기 등 단백질 섭취를 늘려야 한다. 삼겹살, 베이컨, 소시지나 간, 심장 등과 같은 내장과 오징어, 낙지, 게, 전복 등 뼈가 없거나 껍질이 딱딱한 해산물은 콜레스테롤 수치가 매우 높으므로 피한다.

또 달걀노른자나 생선알, 초콜릿, 아이스크림, 케이크 등도 피해야 한다. 반면 불포화지방산인 참기름, 올리브유, 옥수수유와 등푸른생선류 그리고 잡곡류, 해조류, 채소류에 많이 들어있는 섬유소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

식이요법 외에도 운동요법은 필수적이다. 매주 규칙적으로 빨리 걷거나 가벼운 조깅, 등산 등의 유산소운동을 하는 것이 좋다. 비만이거나 무릎 관절이 안 좋을 경우에는 수영이나 자전거 타기 등이 좋다. 흔히 동맥경화가 있는 사람이 현상 유지를 목적으로 한다면 1주일에 3~4시간을, 동맥경화를 개선하려면 1주일에 5~6시간의 운동량이 필요하다.

마지막으로 식이요법과 운동으로도 충분하지 못할 경우에는 혈중 지질을 저하 또는 개선시키는 약물요법을 사용하는데 꼭 전문의와 상의하여 결정해야 한다.

콜레스테롤이 많은 식품

포화지방산이 많은 음식으로는 다음 것들이 대표적이다. 따라서 콜레스테롤이 많은 사람들은 피하는 것이 좋다.
  • 동물성 지방(버터)
  • 기름이 많은 육류(소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 소시지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트 등)
  • 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스
  • 동물성 지방으로 만들거나 튀긴 식품(라면, 커피프림, 스낵류, 중국 음식)
  • 보통 우유, 크림, 아이스크림, 대부분의 치즈
  • 케이크, 쿠키, 파이 ,도넛, 후렌치후라이, 데니시페스추리
또 아래 식품들도 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 피하는 것이 좋다.
  • 계란, 메추리알, 오리알의 노른자, 생선알(명란젓, 알탕), 마요네즈
  • 내장육류(간, 곱창), 창란젓, 멸치젓 오징어, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등

콜레스테롤 예방 식품

다음 식품들은 많이 먹으면 콜레스테롤 예방에 좋은 식품들이다.
  • 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트
  • 콩류, 잡곡, 식이섬유소가 많은 씨리얼
  • 과일(사과, 배, 감, 복숭아, 대추)
  • 해조류(김, 미역, 다시마)
  • 채소류(시금치, 취나물,근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎)
  • 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 고도의 불포화 지방산을 많이 함유한 식용유(들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수기름)
  • 좋은 콜레스테롤을 높여주는 단일 불포화 지방산을 많이 함유한 올리브유
고(高)콜레스테롤 예방을 위해서는 불포화 지방산이 많은 식품을 선택하는 것 외에도 이것을 저지방으로 요리하는 것은 좋다.
다음은 유익한 저지방 요리법이다.
  1. 요리하기 전 육류에 있는 지방을 제거한다.
  2. 육류는 튀기지 말라.
  3. 고기를 두들기면 지방이 떨어진다.
  4. 지방이나 기름은 적게 사용한다.
  5. 음식을 조리할 때는 굽거나 찌거나 끓이는 것이 좋다.

스트레스

쌓이는 스트레스! 영양결핍의 악순환

요즘에 “스트레스가 쌓인다”는 말을 자주 사용합니다. 일상생활을 하는데서 적당한 긴장은 신진대사를 원활하게 하여 생활의 활력소가 되기도 하지만, 부정적인 스트레스가 지나치거나 오랫동안 계속되면 우울증, 신경과민과 같은 증상이 심해져서 화를 자주내거나 면역력이 약해져서 탈진하거나 병에 걸리기 쉽게 됩니다.

사람이 어떠한 스트레스에 직면할 때 우리의 뇌는 스트레스를 극복하기 위한 호르몬을 분비하게 하는데, 이 호르몬이 우리의 간이나 근육 속에 있는 당을 피 속으로 흘려보내서 팔다리가 힘을 내도록하며, 두뇌가 명확하고 빠른 사고로 문제 해결을 할 수 있도록 도와주기도 합니다. 이러한 호르몬 형성과 비상사태의 극복을 위해 필요한 것이 바로 비타민 B군, 비타민C, 마그네슘, 아연 등의 무기질 영양소입니다.

이들 영양소를 골고루 섭취 하는 데는 잡곡밥, 국, 생선, 두부, 고기반찬, 나물, 김치를 곁들인 우리나라의 전통식에 후식이나 간식으로 과일, 견과류, 유제품 등을 곁들인 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 각종 스트레스로부터 자신을 건강하게 지킬 수 있도록 지혜로운 식생활을 합시다!

스트레스를 이기는 식사

  1. 물을 많이 마시자.

    스트레스를 받을 때 물을 많이 마시면 입이 마르거나 가슴이 두근거리는 증상이 완화되고, 땀으로 잃은 수분을 보충해 탈수가 예방된다.

  2. 섬유소를 충분히 섭취하자.

    스트레스는 장속으로 직행해서 곧잘 복통과 변비의 원인이 되므로 섬유소를 충분히 섭취해 장의 건강을 유지하자.

  3. 세 끼 식사! 특히 아침식사를 거르지 않아야 한다.
  4. 다양하게 골고루 먹어야 스트레스와 대항하는 모든 영양소를 얻을 수 있다.
  5. 병에 걸렸을 때는 비타민 A,B,C,E를 평소보다 더 많이 섭취해서 질병스트레스를 이겨내자.
  6. 스트레스를 받는다고 홧김에 과식해서는 안된다.
  7. 설탕이 주재료인 간식은 잠시 기분이 좋았다가 더 피곤하고 우울하게 되므로 피하자.
  8. 적당한 운동을 규칙적으로 해서 식욕과 신진대사를 돕자.
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  • 담당부서 : 건강증진과
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최근수정일 : 2019-03-07

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